Kembali olahraga setelah Lebaran, ini panduan yoga simpel #dirumahaja

Kembali olahraga setelah Lebaran, ini panduan yoga simpel #dirumahaja

Cobra pose dalam yoga (HO/Fatima Amira)

Jakarta (ANTARA) - Menjaga tubuh tetap fit selama berdiam diri di rumah bisa diatasi dengan tetap berolahraga, baik itu dengan melakukan pekerjaan rumah atau mencari video tutorial olahraga pilihan Anda di Internet. Yoga merupakan salah satu olahraga yang bisa Anda praktikkan secara mudah di rumah.

Instruktur yoga Fatima Amira berbagi gerakan yoga sederhana berdurasi 10 menit untuk Anda praktikkan di rumah. Amira, yang mempelajari yoga sejak 2007, memberikan panduan gerakan untuk orang-orang yang lebih banyak duduk selama bekerja dari rumah.
 

"Rangkaian gerakan yoga ini jika dilakukan secara rutin dan diiringi pernafasan yang selaras dapat membantu tubuh melepaskan ketegangan di area tubuh bagian bawah dan area lower back yang terjadi saat kita banyak menghabiskan waktu dalam posisi duduk," kata Amira kepada ANTARA.

Pemilik akun Instagram @yogawithamira ini menuturkan, gerakan 10 menit tersebut dapat diulang berkali-kali bila ingin latihan yang lebih intensif.

Child pose
Child pose (HO/Fatima Amira)


Setelah menyiapkan alas atau matras, awali dengan child pose. Dengan bertumpu pada telapak tangan dan lutut. Buka lutut selebar punggung, satukan jari kaki di belakang. Dorong bokong ke belakang ke arah tumit, panjangkan tangan ke depan, kemudian letakkan kening di matras. Gunakan waktu ini untuk bernapas panjang dari hidung. Rasakan peregangan di tubuh bagian belakang saat memanjangkan tangan ke depan. Dorong terus bokong ke arah tumit.

All Four
All four (HO/Fatima Amira)


Angkat lagi tubuhnya, kembali ke pose all four atau table position. Yang terpenting dalam posisi ini adalah pergelangan tangan harus sejajar dengan bahu, lutut sejajar pinggul, tarik perut. Pandangan ke depan, tarik napas, lalu hembuskan.

Baca juga: Rahasia diet petenis cantik Ana Ivanovic

Baca juga: Broga, yoga untuk pria


Cow Pose
Cow pose (HO/Fatima Amira)


Putar bahu ke belakang, angkat dada, pandangan ke atas.

Cat Pose
Cat pose (HO/Fatima Amira)


Hembuskan napas, lengkungkan punggung bagian atas seperti kucing, masukkan pusar ke arah tulang punggung, bawa dagu ke arah dada. Ulangi cow pose dan cat pose beberapa kali.

Thread the Needle
Thread the Needle (HO/Fatima Amira)

Geser tangan kanan ke tengah, tangan kiri di pinggang. Badan menghadap ke kiri samping, luruskan tangan kiri ke atas sehingga tubuh bertumpu pada satu tangan. Tarik napas.

Saat menghembuskan napas, turunkan tangan kiri ke antara tangan kanan dan lutut kanan. Tekan tangan kanan ke matras dan tekan bahu kiri ke matras. Putar dada ke samping, lalu bernapas. Kaki harus kuat menjejak matras. Tarik napas, angkat lagi tangan kiri ke atas, kemudian kembali ke posisi netral, bertumpu pada dua tangan dan kaki.

Baca juga: Yoga bukan cara terbaik obati asma

Baca juga: Lebaran, jangan lakukan ini kalau ingin tetap sehat


Ulangi ke arah sebaliknya.

Malasana
​​​​​​​
Malasana (HO/Fatima Amira)


Dari posisi netral, mundurkan bokong ke arah tumit, angkat lutut, buka lutut ke samping, letakkan sikut di sisi dalam lutut. Satukan telapak tangan, angkat dada, lihat ke depan. Tarik napas dan hembuskan beberapa kali.

Downward Facing Dog
Downward Facing Dog (HO/Fatima Amira)


Letakkan lagi tangannya ke bawah, kembali ke posisi table. Angkat sedikit lutut, lihat ke depan, perlahan dorong bokong dan pinggul ke atas sehingga tubuh membentuk segitiga. Dorong tangan ke arah matras, Anda akan merasakan kaki bagian belakang meregang. Jika dirasa terlalu meregang, Anda dapat berjinjit dan menekuk sedikit lutut. Gunakan kekuatan tangan dan kaki untuk mengangkat pinggul jauh lebih tinggi.

Halfway Lift (Ardha Uttanasana)
Ardha Uttanasana (HO/Fatima Amira)


Majukan kaki ke depan, saat ambil napas, luruskan kaki, tegakkan punggung, pandangan ke depan. Letakkan tangan di bawah lutut.

Uttanasana
​​​​​​​
Uttanasana (HO/Fatima Amira)


Saat menghembuskan napas, tekuk sedikit lutut, dekatkan perut ke pangkal paha, jatuhkan leher ke bawah, tangan memegang matras.

Urdhva Hastasana

Ketika menghirup napas lagi, letakkan tangan di pinggang, pelan-pelan angkat punggung hingga posisi berdiri. Letakkan tangan di samping paha. Angkat tangan ke atas, satukan pergelangan tangan.

Hembuskan napas, lipat lagi tubuhnya ke bawah, tekuk lutut, kembali ke posisi Uttanasana lalu Ardha Uttanasana.
Urdhva Hastasana dan low lunge (HO/Fatima Amira)


​​​​​​​Low lunge

Angkat kaki kiri jauh ke belakang, letakkan lutut kiri ke matras, tarik napas dan angkat kedua tangan ke atas. Ketika menghembuskan napas, duduklah lebih rendah. Pinggul kiri bagian atas akan terasa meregang. Tarik napas lagi, lalu hembuskan dan turunkan tangan ke samping kaki bagian depan.

Baca juga: Emosi negatif muncul saat tonton debat? cobalah tarik napas

Baca juga: Jenis gerakan yoga yang bisa dilakukan di kantor


Lunge twist
​​​​​​​
Lunge twist (HO/Fatima Amira)


Angkat lutut kiri dari matras, letakkan tangan kanan di pinggang. Putar dada ke samping kanan, luruskan tangan kanan ke atas. Tarik dan hembuskan napas beberapa kali.

High Lunge
Letakkan lagi tangannya ke bawah, lalu angkat tangan ke atas ke posisi high lunge. Pastikan kaki belakang jinjit, dorong tumit kiri ke belakang ruangan, kaki kanan tekuk, angkat perut ke atas, tangan lurus ke atas.
High Lunge dan Goddess Pose (HO/Fatima Amira)


​​​​​​​Goddess Pose
Lalu letakkan tangan ke bawah lagi, di samping kaki. Perlahan, putar kaki kiri dan kanan hingga tubuh bergeser ke samping. Buka sedikit jari kaki ke arah luar, angkat tubuh, tangan letakkan di pinggang, luruskan tangan ke atas, buka pangkal paha, dorong bokong ke belakang. Gunakan kekuatan perut.

Turunkan tangan, luruskan kaki, buka kaki kanan, jinjit. Kaki kiri tekuk, angkat kedua tangan dan lakukan high lunge, lunge twist dan low lunge untuk sisi berbeda.

Knee, chin, chest
​​​​​​​
​​​​​​​
Knee, chin, chest (HO/Fatima Amira)


Posisi plank, turunkan lutut, bawa dada dan dagu ke matras. Turunkan juga perut.

Sphinx Pose
Sphinx Pose (HO/Fatima Amira)


Letakkan lengan di matras, pastikan siku sejajar dengan bahu. Dorong siku ke matras, angkat dada ke atas, kedua kaki harus kuat menapak di matras. Tarik dan hembuskan napas beberapa kali.

Cobra Pose
Cobra pose dalam yoga (HO/Fatima Amira)

Turunkan dada, pindahkan telapak tangan ke sebelah tulang rusuk, saat tarik napas, bawa siku ke dalam, tekan kedua telapak tangan dan punggung kaki ke matras, angkat dada dan perut membentuk pose kobra. Kedua kaki dan tangan harus kuat menjejak ke matras.

Turunkan dada, lemaskan kaki, angkat lagi tubuh ke posisi table. Buka lebar lutut, rapatkan jari kaki, dorong bokong ke belakang, kembali ke child pose. Istirahatkan leher dan kepala.

Baca juga: Salam matahari bantu redam kesedihan akibat virus corona di Paris

Baca juga: Jam berapa waktu yang tepat untuk olahraga?

Baca juga: Yoga pada anak bermanfaat untuk melatih konsentrasi

Pewarta: Nanien Yuniar
Editor: Maria Rosari Dwi Putri
COPYRIGHT © ANTARA 2020

Siasati olahraga di rumah saat puasa

Komentar menjadi tanggung jawab anda sesuai UU ITE

Komentar