menabung sebelum usia 30 tahun
Para perempuan sebaiknya menabung massa tulang mereka melalui pembiasaan diri mengonsumsi makanan bergizi seimbang termasuk yang mengandung kalsium dan vitamin D, menurut Head of Medical Consumer Health Bayer Indonesia, dr Suci Sutinah.
Khusus untuk kalsium, tubuh umumnya membutuhkan sekitar 600-1200 mg per hari terutama saat masa pertumbuhan dan jumlahnya bisa meningkat menjadi 1400 mg saat hamil. Asupan ini bisa didapatkan melalui produk susu, sayuran seperti kale, bok choy, brokoli, kacang-kacangan, bayam, kubis, lalu tofu, singkong dan keju.
Sementara vitamin D yang digunakan untuk membangun tulang dan penyerapan kalsium, bisa didapatkan melalui paparan sinar matahari.
Baca juga: 1 dari 4 perempuan tua Indonesia osteoporosis
Baca juga: Hindari osteoporosis sejak dini
Suci mengatakan, pada mereka yang sudah mengalami menopause, kalsium bisa membantu mengurangi pengeroposan tulang. Sementara menurut studi yang dilakukan Chapuy dan rekan-rekan beberapa waktu lalu, vitamin D dapat membantu mencegah patah tulang pinggul pada lansia.
Selain asupan makanan, sebaiknya jagalah berat badan yang sehat karena berat badan kurang menjadi faktor risiko osteoporosis, lalu hindari merokok, minuman beralkohol, konsumsi garam dan kafein berlebihan karena bisa menghambat kerja sel pembangun tulang dan meningkatkan risiko patah tulang.
Menurut Tati, kafein salah satunya dalam kopi dan garam bersifat diuretik yang bisa meningkatkan pengeluaran urin dan ditakutkan bisa juga membawa mineral tubuh termasuk kalsium sehingga mengganggu keseimbangan kalsium tubuh dan meningkatkan risiko osteoporosis, kejadian patah tulang.
Batasan maksimal kopi dalam sehari tak lebih dari dua cangkir per hari. Sementara untuk garam, sebaiknya tak lebih dari lima gram atau satu sendok setiap hari. Untuk membantu Anda memantau asupan garam, pakat diet di North Dakota State University, Julie Garden-Robinson merekomendasikan Anda memanfaatkan aplikasi semisal MyFitnessPal, Shopwell dan Calorie Counter & Food Diary.
Jika Anda tak tahu fakta nutrisi makanan Anda, cobalah sebisa mungkin menghindari sodium berlebihan dengan mengikuti akronim SCIP (smoked, cured, instant and processed) atau menjauhi makanan yang diasap, diawetkan, makanan instan dan diproses karena biasanya mengandung lebih banyak garam. Satu cangkir salmon asap misalnya, mengandung 1066 mg sodium, sementara salmon mentah kandungan sodiumnya 117 mg.
Hal lain yang bisa Anda lakukan, memeriksakan tulang melalui x-ray namun tak perlu terlalu sering. Menurut Tati, pemeriksaan semacam ini tidak berdampak buruk pada kesehatan tulang. Sebaiknya lakukan terutama saat tubuh tiba-tiba merasa pegal.
Baca juga: Lakukan ini sebelum berusia 30
Baca juga: Gangguan tidur tingkatkan risiko osteoporosis
Baca juga: Efek osteoporosis tinggi tubuh berkurang
Editor: Ida Nurcahyani
Copyright © ANTARA 2020
