Sarapan telur dan roti selai kacang bantu jaga gula darah

Jakarta (ANTARA) - Telur orak-arik (scrambled egg) dan roti dengan selai kacang sama-sama bisa menjadi pilihan sarapan yang praktis. Namun, kandungan gizinya memberi pengaruh yang berbeda terhadap rasa kenyang dan kadar gula darah.

Melansir dari laman Eating Well pada Rabu (12/8), ahli gizi Sara Wisehart, M.S., RD, LD, CDCES, mengatakan telur orak-arik merupakan sumber protein dan secara alami rendah karbohidrat.

Dua butir telur orak-arik mengandung sekitar 182 kalori, 12 gram protein, 13 gram lemak, dan kurang dari 2 gram karbohidrat. Karena sebagian besar kalorinya berasal dari protein dan lemak, telur hanya memberi pengaruh kecil terhadap kenaikan gula darah setelah makan.

"Protein membantu membuat kenyang dan juga mendukung kestabilan gula darah," kata Wisehart.

Kandungan protein dalam telur juga dapat membantu memperlambat respons gula darah saat dikonsumsi bersama sumber karbohidrat, seperti roti, buah, atau kentang.

Meski demikian, Wisehart mengatakan telur saja belum cukup untuk menjadi sarapan yang seimbang. Tubuh tetap membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi, terutama dari makanan yang juga mengandung serat.

Sementara itu, satu lembar roti gandum utuh dengan satu sendok makan selai kacang mengandung sekitar 174 kalori, 6,5 gram protein, 18 gram karbohidrat, 2 gram serat, dan 9 gram lemak.

Roti gandum utuh menyediakan karbohidrat kompleks dan serat, sedangkan selai kacang menyumbang lemak tak jenuh dan protein yang dapat membantu memberikan rasa kenyang.

Ahli gizi Whitney Stuart, M.S., RDN, CDCES, mengatakan lemak dan protein dalam selai kacang dapat memperlambat pengosongan lambung dan menahan respons gula darah dari karbohidrat dalam roti.

Namun, jenis roti dan selai kacang yang digunakan turut menentukan pengaruhnya terhadap gula darah. Roti putih dengan selai kacang yang mengandung gula tambahan dapat memicu kenaikan gula darah lebih cepat dibandingkan roti gandum utuh dengan selai kacang tanpa pemanis.

Stuart menilai telur orak-arik dan roti selai kacang sebenarnya tidak perlu dipilih salah satu. Keduanya dapat dikombinasikan untuk menghasilkan sarapan yang lebih seimbang.

"Saya suka ide sarapan telur orak-arik dengan roti gandum utuh yang diberi selai kacang," katanya.

Sarapan tersebut dapat dilengkapi dengan buah, seperti beri atau pisang, untuk menambah asupan karbohidrat, serat, dan zat gizi.

Contohnya, dua telur orak-arik, satu lembar roti gandum utuh, satu sendok makan selai kacang alami, dan satu cangkir buah beri mengandung sekitar 420 kalori, 20 gram protein, 35 gram karbohidrat, 10 gram serat, dan 22 gram lemak.

Kombinasi tersebut memberikan keseimbangan protein, karbohidrat, lemak, dan serat yang dapat membantu menjaga rasa kenyang sekaligus mendukung kadar gula darah yang lebih stabil hingga waktu makan berikutnya.

Bagi yang tidak menyukai telur, roti selai kacang dapat dipadukan dengan sumber protein lain seperti yoghurt kental ala Yunani, keju cottage, sosis ayam, susu, atau susu kedelai, serta buah.

Sebaliknya, telur dapat dipadukan dengan sumber karbohidrat kaya serat, seperti buah, ubi panggang, oatmeal, atau roti gandum utuh.

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.