Batas waktu mengonsumsi kafein pengaruhi kualitas tidur

Jakarta (ANTARA) - Mengonsumsi minuman berkafein seperti kopi dapat membantu tetap terjaga, namun bila dikonsumsi di waktu yang kurang tepat efeknya bisa mengganggu kualitas tidur.

“Kafein yang dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur dapat memberikan berbagai efek. Kafein dapat mengurangi kemampuan untuk tertidur, menurunkan kualitas tidur, dan mengganggu arsitektur tidur,” kata Tom Chambers, MBBS, dokter spesialis kedokteran tidur sekaligus salah satu pendiri Theta Sleep, dilansir laman Real Simple, Kamis.

Namun, efek kafein pengaruhi tidur bukan berarti setiap orang harus berhenti mengonsumsinya pada waktu yang sama. Batas waktu untuk berhenti minum kafein bergantung pada waktu tidur, jumlah kafein yang biasa dikonsumsi, serta kemampuan tubuh memproses kafein itu.

“Seharusnya kita mempertimbangkannya berdasarkan waktu tidur, daripada waktu yang ditentukan dalam sehari. Jika seseorang yang tidur pukul 21.00, tentu harus berhenti mengonsumsi kafein jauh lebih awal dibandingkan orang yang tidur tengah malam,” ujar Chambers.

Selain itu, perlu mempertimbangkan seberapa cepat tubuh menghilangkan kafein. Berdasarkan penelitian terbaru, kafein memiliki waktu paruh rata-rata sekitar 3 hingga 7 jam pada orang dewasa yang sehat. Namun, durasi tersebut dapat berbeda secara signifikan pada setiap orang.

Dokter spesialis kedokteran tidur bersertifikat dan direktur medis Sleep Cycle Center, Andrew Valenzuela, MD mengatakan ada sebagian orang yang memetabolisme atau memecah kafein dengan sangat lambat. Mereka sebaiknya memberikan jeda yang lebih panjang antara konsumsi kafein dan waktu tidur.

“Aturan sederhananya adalah menetapkan batas konsumsi kafein setidaknya 8 hingga 10 jam sebelum waktu tidur yang ditargetkan,” kata Valenzuela.

Selain itu, dosis pada kafein juga berpengaruh. Secara umum, dibutuhkan kafein dalam jumlah cukup besar untuk mengganggu tidur secara signifikan. Namun, waktu konsumsi tetap menjadi faktor penting.

Dr. Valenzuela mengutip sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine menemukan bahwa 400 miligram kafein, setara dengan sekitar 4 cangkir kopi, mengurangi total waktu tidur lebih dari satu jam ketika dikonsumsi enam jam sebelum tidur.

Jika seseorang tidur pukul 22.00, mengonsumsi kafein dalam jumlah besar hingga pukul 16.00 dapat memengaruhi tidur dan tingkat energi pada hari berikutnya.

Penelitian lain menunjukkan bahwa batas konsumsi mungkin perlu dibuat lebih awal ketika dosis kafein yang dikonsumsi sangat tinggi.

“Uji klinis terbaru dalam bidang kedokteran tidur menunjukkan bahwa dosis tinggi yang dikonsumsi dalam rentang 8 hingga 12 jam sebelum tidur secara signifikan meningkatkan fragmentasi tidur dan menunda waktu untuk tertidur,” tambah Dr. Valenzuela.

Dalam sebuah uji acak silang, konsumsi 400 miligram kafein masih memengaruhi tidur meskipun dikonsumsi 12 jam sebelum tidur. Dalam hal ini, jika target waktu tidur pukul 22.00, maka seseorang perlu berhenti mengonsumsi kafein dalam jumlah tersebut paling lambat pukul 10.00.

Namun, hal tersebut bukan berarti secangkir kecil kopi setelah tengah hari pasti akan merusak tidur. Dalam penelitian yang sama, 100 miligram kafein tidak memberikan pengaruh signifikan terhadap tidur pada waktu konsumsi yang diuji.

Oleh karena itu, waktu konsumsi dan dosis sama-sama penting. Sedikit kafein mungkin tidak mengganggu tidur semua orang, tetapi dosis yang lebih tinggi tetap dapat mengganggu tidur meskipun dikonsumsi jauh lebih awal pada siang hari.

Misalnya, jika target waktu tidur pukul 21.00, konsumsi kafein dosis kecil sekitar 100 mg sebaiknya dihentikan pada pukul 13.00, sedangkan dosis tinggi sekitar 400 mg sebaiknya dihentikan pada pukul 09.00.

Menggunakan jeda 8 jam yang direkomendasikan untuk dosis kecil dan jeda 12 jam untuk dosis tinggi. Namun, jika sensitif terhadap kafein atau sering mengalami gangguan tidur, mungkin perlu berhenti mengonsumsi kafein lebih awal.

Lebih lanjut, tidak semua minuman berkafein memberikan efek yang sama terhadap tidur. Dr. Valenzuela mengatakan ada banyak variabel yang perlu dipertimbangkan, termasuk volume, konsentrasi, kandungan gula, dan bahan aktif tambahan.

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.