Enam penentu kecepatan pembentukan otot tubuh

Jakarta (ANTARA) -

Kecepatan membangun massa otot berbeda pada setiap orang. Genetik memang berpengaruh, tetapi pola latihan, asupan protein, kualitas tidur, pemulihan, dan pengalaman berlatih juga dapat menentukan seberapa cepat otot berkembang.

Dilansir dari laman Health pada Rabu (26/8) waktu setempat, menurut strength coach sekaligus CEO RozeFit Jakob Roze, CSCS, ada enam faktor yang memengaruhi perkembangan otot.

1. Genetik dan kondisi biologis

Genetik menentukan sejumlah faktor awal, seperti ukuran otot, struktur tubuh, jenis serat otot, hingga respons tubuh terhadap latihan kekuatan. Namun, genetik bukan satu-satunya penentu. Latihan, nutrisi, tidur, pemulihan, usia, dan faktor lingkungan juga ikut memengaruhi seberapa cepat seseorang membangun otot.

2. Pola latihan

Cara mengatur latihan turut menentukan hasil. Health menjelaskan latihan dengan beban lebih tinggi dan sekitar lima hingga 12 repetisi dapat mendukung peningkatan kekuatan dan pertumbuhan otot. Sementara itu, latihan dengan beban lebih ringan dan 15 hingga 30 repetisi lebih diarahkan untuk meningkatkan daya tahan otot.

Jumlah set dan frekuensi latihan juga perlu diperhatikan. Menambah beban dapat menjadi salah satu cara meningkatkan rangsangan latihan tanpa harus terus menambah jumlah sesi atau set.

3. Asupan protein

Protein menyediakan asam amino yang dibutuhkan dalam proses pembentukan dan perbaikan protein otot. Roze menyebut sumber protein hewani seperti susu, telur, daging, dan ikan mengandung sembilan asam amino esensial serta leusin yang berperan dalam proses sintesis protein otot.

Roze merekomendasikan asupan protein hingga sekitar 2,2 gram per kilogram berat badan per hari guna mendukung pertumbuhan otot.

4. Kualitas tidur

Pertumbuhan dan pemulihan otot berlangsung selama tubuh beristirahat setelah latihan, karena itu, tidur menjadi bagian penting dari proses tersebut.

Penelitian laboratorium kecil pada 2021 menemukan satu malam tanpa tidur menurunkan sintesis protein otot setelah makan sebesar 18 persen. Namun, satu malam kurang tidur tidak serta-merta menghambat perkembangan otot. Risiko lebih besar muncul jika kurang tidur berlangsung terus-menerus.

5. Pemulihan dan risiko overtraining

Berlatih terlalu keras atau terlalu sering tanpa waktu pemulihan yang cukup dapat meningkatkan kelelahan, mengganggu pemulihan, dan menghambat perkembangan otot.

Beberapa tanda tubuh membutuhkan lebih banyak waktu pemulihan antara lain nyeri otot yang terus berlangsung, kekuatan menurun, kualitas tidur memburuk, mudah marah, dan kehilangan motivasi berolahraga. Menambah hari istirahat serta mengurangi volume atau intensitas latihan ketika kelelahan mulai menumpuk dapat membantu tubuh kembali pulih.

6. Pengalaman latihan

Pemula biasanya mengalami perkembangan lebih cepat karena latihan kekuatan menjadi rangsangan baru bagi tubuh. Setelah seseorang semakin lama berlatih, perkembangan dapat melambat dan hasilnya lebih sulit terlihat dari bulan ke bulan. Karena itu, orang yang sudah lama berlatih mungkin membutuhkan program yang lebih terencana serta peningkatan beban atau repetisi secara bertahap untuk terus berkembang.

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.