Pemain sepak bola Indonesia bermasalah stamina? ini biang keladinya

Pemain sepak bola Indonesia konon "serba cepat" : cepat cedera dan cepat pensiun. Tidak kuat menahan benturan fisik, tidak kuat bekerja keras sepanjang musim dan stamina tidak bagus. Apa penyebabnya? ternyata makanan.

"Kalau klub-klub Eropa sangat memperhatikan nutrisi para pemain agar bisa terus mencapai performa yang diharapkan. Ini berbeda dengan di Indonesia," kata ahli gizi alumnus Oklahoma State University Emilia Achmadi.

Emilia, yang berpengalaman di persepak bolaan nasional sebagai konsultan nutrisi, melihat kendali klub atas pasokan gizi pemain masih minimal. Akibatnya, pesepak bola Indonesia kerap tidak menjaga makanan.

"Pola makannya sama seperti pola makan rata-rata. Maksudnya, ya, sama saja seperti orang lain, seperti makan nasi putih pakai ayam goreng, minumnya teh botol. Kadang ada juga yang makan mi instan sembunyi-sembunyi, makan gorengan, santan, lalu tidak mau makan nasi merah karena dianggap tidak enak. Padahal jika sudah menjadi seorang atlet profesional, tidak ada istilah enak-tidak enak untuk soal makanan, semuanya didasarkan pada kebutuhan tubuh sebagai seorang pesepak bola," tutur dia.

Sebagai seorang nutrisionis, Emilia merasa geram melihat kebiasaan tersebut. 

"Inilah kelemahan olahraga kita. Sisi asupan nutrisi sebagai bagian dari sport science belum terlalu diperhatikan. Seharusnya masalah konsumsi ini sudah diajarkan sejak dini," kata dia.

Ada satu pemain sepak bola Indonesia yang dia sebut sebagai contoh baik : Cristian Gonzales.

Gonzales bisa mencetak lima gol ke gawang Semen Padang di babak semifinal leg kedua Piala Presiden 2017, Minggu (5/3).

Pria yang 30 Agustus 2017 berusia 41 tahun, ternyata belum habis. Dia masih tajam, masih handal sebagai penuntas peluang di depan gawang lawan, kegiatan yang sudah dilakukannya di Indonesia sejak tahun 2003.

Penyerang naturalisasi yang lahir di Montevideo, Uruguay, ini juga mengakhiri Piala Presiden 2017 sebagai pemain tersubur, dengan mencetak total 11 gol.

Emilia mengatakan salah satu faktor penyebab atlet mampu mempertahankan kondisi dan kebugaran hingga bisa bersaing di level tinggi pada usia di atas 35 tahun adalah pengaturan pola makan yang baik. Dia sangat yakin itu dianut oleh Cristian Gonzales.

"Dengan kemampuan seperti itu di usia 40 tahun, sudah pasti dia punya kedisiplinan di atas rata-rata pesepak bola lain," tutur perempuan yang juga terlibat dalam Program Indonesia Emas (Prima) ini.

Asupan gizi dari makanan memang penting bagi semua atlet dan mempengaruhi banyak aspek terkait performanya, mulai daya tahan cedera sampai kemampuan fisik mempertahankan keahlian hingga usia yang tak lagi muda. Namun, bukan hal mudah menerjemahkan itu dalam praktik.

Khusus di sepak bola, saat bertanding atlet kerap melakukan pergerakan seperti berlari, berjalan, melompat, menendang sembari berkonsentrasi selama paling sedikit 90 menit. Karena itulah mereka perlu menyiapkan diri dengan makanan yang menunjang daya tahan ("endurance") tubuh.

1.800 kalori
Komite Medis Federasi Sepak Bola Internasional (FIFA) menyebutkan, pada level elite, seorang pemain sepak bola bisa berlari rata-rata sejauh 10-13 kilometer, disertai dengan lari cepat ("sprint") sejauh 600 meter sampai 2,4 kilometer dalam satu laga.

Denyut jantung mereka juga bisa mencapai 85 persen lebih tinggi batas normal dan kebutuhan oksigen 70 persen dari limit maksimal. Artinya, setiap atlet lapangan hijau, yang berat badannya sekitar 75 kilogram, membutuhkan energi sebesar 1.800 kilokalori.

Dan demi mencukupkan stamina, pesepak bola mesti mengonsumsi makanan berkabohidrat, "bahan bakar" tubuh paling penting, sebelum bertanding.

"Tentu yang harus dikonsumsi adalah karbohidrat bagus, bukan yang tidak bagus. Contoh yang bagus itu buah-buahan, sayur-sayuran, nasi dari beras merah. Yang tidak bagus seperti makanan dari tepung putih, kue-kue," ujar Emilia.

Beberapa jenis asupan karbohidrat yang disarankan untuk pesepak bola adalah sereal, susu, yoghurt, salad dan kentang. Guna menjaga konsentrasi, disarankan pula meminum minyak ikan, contoh ikan salmon, dan lemak baik misalnya kacang-kacangan dan biji-bijian.

Pengaturan pasokan nutrisi bagi atlet, bukan hanya sepak bola, memang tidak pernah mudah. Tubuh harus dipasok gizi yang sesuai bukan hanya jelang pertandingan, tetapi juga setelahnya, sebelum latihan, sesudah latihan, atau singkatnya, sehari-hari.

Seorang Zlatan Ibrahimovic, misalnya. Penyerang Manchester United dikenal sebagai sosok yang sangat menjaga makanan dan mengatur asupan gizi tubuhnya. Walau sangat menyukai makanan khas Italia, dia tidak akan mau mengonsumsinya berlebihan demi menyeimbangkan kebutuhan kalori tubuhnya.

Dikutip dari goal.com, pada tahun 2014 Zlatan bahkan pernah memaksa klubnya sebelum MU, Paris Saint-Germain untuk mengganti koki di pusat latihan Camp de Loges karena dianggap tidak mumpuni meracik makanan sehat.

Tidak heran, di umurnya yang hampir 36 tahun-usia yang bisa dikatakan uzur untuk pesepak bola Eropa, dia bisa berkompetisi di Liga Inggris, liga yang dianggap sangat menguras fisik dan menuntut stamina luar biasa para pemain. Bahkan dia masih terus menjadi andalan MU di lini serang.

Performa
Asosiasi Olahraga Perguruan Tinggi Nasional Amerika Serikat (NCAA), dalam sebuah artikel berjudul "Nutrition for Soccer Student-Athlete", menyatakan banyak atlet sepak bola yang masih berada di bangku sekolah tidak tahu informasi mengenai nutrisi peningkat performa di lapangan.

Agar para pesepak bola usia sekolah bisa memenuhi kebutuhan gizinya, NCAA pun membuat 10 poin aturan sederhana tentang hal tersebut.

Pertama, batasi asupan makanan atau minuman berbahan lemak trans seperti kue-kue, biskuit, gorengan; gula; dan lemak jenuh misalnya jeroan, makanan laut.

Kedua, variasikan asupan gula dan sayur. Ketiga, perbanyak konsumsi protein tanpa lemak ("lean protein"). Kemudian, pilih asupan lemak sehat seperti minyak zaitun, ikan, alpukat, kacang-kacangan serta biji-bijian. Kelima, konsumsilah karbohidrat serealia ("whole-grain" carbohydrates) yang kaya serat dan nutrien untuk menambah energi.

Keenam, sarapanlah setiap hari dengan protein, karbohidrat dan cairan yang cukup. Ketujuh, makanlah sebelum berlatih. Kedelapan, cukupi cairan tubuh, perempuan butuh 2,7 liter cairan sehari dan laki-laki 3,7 liter. Kesembilan, pulihkan tubuh usai latihan dengan karbohidrat dan protein. Terakhir, tidurlah selama enam sampai delapan jam demi memastikan tenaga pulih seutuhnya. 

"Menghasilkan seorang atlet sepak bola yang hebat dan bisa terus diandalkan sampai usia di atas 35 tahun memang tidak mudah dan itu dipengaruhi banyak faktor. Namun yakinlah, kalau asupan nutrisi sudah benar ditambah latihan yang teratur, saya yakin Cristian Gonzales-Cristian Gonzales baru bisa lahir di Tanah Air," ujar Emilia.