Itulah mengapa memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas olahraga akan membantu menurunkan berat badan yang tidak diinginkan. Selain itu, membuat rencana olahraga yang berkelanjutan akan membantu mempertahankan penurunan berat badan.
Pelatih pribadi (personal trainer) asal Amerika Serikat (AS), sekaligus pendiri GYMGUYZ Josh York, membagikan tujuh latihan kekuatan terbaik khusus bagi pria untuk menurunkan berat badan setelah berumur 40 tahun.
“Seiring bertambahnya usia, tubuh lebih rentan terhadap cedera, jadi menjaga kebugaran fisik dengan serius adalah salah satu bentuk perawatan kesehatan preventif,” jelas York, dilansir Eatthis, Minggu (17/9).
York menambahkan, belajar mengangkat beban dengan bentuk yang tepat membantu membangun otot yang memperbaiki postur tubuh, hingga menjaga tulang tetap kuat.
1. Latihan Interval Perlawanan
Menurut York, segala jenis latihan interval resistensi sangat baik jika ingin menurunkan berat badan setelah usia 40 tahun.
"Kenakan rompi berbobot 9-18 kilogram kemudian lakukan sprint akan membantu membangun otot dan mendapatkan hasil yang baik,” kata dia.
Baca juga: Ahli gizi menilai puasa membantu menurunkan berat badan secara sehat
Baca juga: Tren program kebugaran 2023
2. Squats (Jongkok)
Mulailah jongkok dengan kaki dibuka selebar bahu, letakkan lengan di pinggul atau rentangkan ke depan.
Tekuk lutut, dan tekan kembali pinggul untuk jongkok hingga paha sejajar dengan lantai, tekan kaki untuk kembali ke posisi awal. Selesaikan empat set 10 hingga 15 repetisi.
3. Penekan Bahu
Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu selagi menggenggam dumbel dengan kedua tangan di dekat bahu. Pastikan telapak tangan menghadap ke depan.
Pusatkan tekanan beban di atas kepala hingga lengan terentang. Dengan kontrol, turunkan dumbel kembali setinggi bahu. Selesaikan empat set 10 hingga 15 repetisi.
4. Bicep Curl
Mulailah berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Pegang dumbel di masing-masing tangan di sisi tubuh, dengan telapak tangan menghadap ke depan.
Libatkan tekanan perut saat mengangkat dumbel ke bahu. Dekatkan siku ke sisi tubuh saat melakukannya. Dengan kendali, turunkan kembali beban ke posisi awal. Lakukan empat set 10 hingga 15 repetisi.
5. Ekstensi Trisep
Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul. Pegang dumbel dengan kedua tangan dan angkat ke atas hingga lengan terentang sepenuhnya. Aktifkan pusat tekanan, dan rilekskan bahu.
Kemudian, tekuk siku saat menurunkan dumbel ke belakang kepala. Angkat kembali dumbel ke posisi awal. Selesaikan empat set 10 hingga 15 repetisi.
6. Rows
Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul dan pegang dumbel di masing-masing tangan di sisi tubuh, pastikan telapak tangan saling berhadapan.
Tekan pinggul ke belakang untuk menggerakkan tubuh ke arah depan, pertahankan punggung tetap lurus. Dumbel harus berada di dekat tulang kering.
Selanjutnya, bariskan beban hingga setinggi pinggul sebelum menurunkannya kembali dengan terkendali. Lakukan empat set 10 hingga 15 repetisi.
7. Sled Push
Terakhir, sled push adalah latihan yang paling direkomendasikan bagi pria untuk menurunkan berat badan setelah usia 40 tahun. Sled push akan membuat seluruh tubuh bersemangat, membentuk otot, dan membakar kalori. Latihan ini mengharuskan pria untuk mendorong kereta luncur berbobot dengan sekuat tenaga.
Baca juga: Widi Mulia disiplin olahraga di usia 40 tahun
Baca juga: Aerobik dinilai bisa menjaga kebugaran tubuh saat mudik Lebaran
Baca juga: Olahraga malam atau pagi, mana yang lebih baik?
Penerjemah: Pamela Sakina
Editor: Maria Rosari Dwi Putri
Copyright © ANTARA 2023
